「秋になってから、朝すっきり起きられない」「昼間に眠気を感じやすい」。そんな変化から、「睡眠の秋」という言葉が頭に浮かんだ方もいるのではないでしょうか。

秋に眠い、寝すぎてしまうという状態が続くと、「このままで大丈夫かな」と気になるものです。この記事では、季節による睡眠時間の変化、気をつけたいサイン、睡眠の質を見直す快眠習慣を整理します。

※なお、この記事は特定の症状の診断や治療を目的としたものではありません。睡眠の状態が気になるときは、医師などの専門家にご相談ください。

睡眠時間は季節によって変わる

睡眠時間は季節によって変動し、夏季に比べて冬季に10〜40分程度長くなる傾向があります。

その主な原因として、日長時間(日の出から日の入りまでの時間)の短縮が考えられています。*¹

秋は、夏から冬へ向かって日の出から日の入りまでの時間が短くなっていく季節です。示しているのは夏と冬の比較で、秋の眠気や寝すぎそのものを説明した記載はありません。

そのためこの記事では、「秋だから眠くなる」とは断定せず、季節によって睡眠時間が変わることがある、という点をお伝えします。

必要な睡眠時間には個人差がある

成人の適正な睡眠時間は、おおよそ6〜8時間と考えられており、少なくとも6時間以上の確保が推奨されています。ただし個人差があり、6時間未満でも足りる人もいれば、8時間以上を必要とする人もいます。日中の眠気や、目覚めたときの休養感を目安に、自分に必要な睡眠時間を探ることが大切とされています。*²

睡眠時間より「休養感」に注目

睡眠時間が睡眠の「量」の目安だとすると、「睡眠休養感」(睡眠で休養がとれている感覚)は「質」の目安です。朝目覚めたときの休養感は、良い睡眠かどうかを知る手がかりになります。

長く寝床にいることと、眠れることは別

必要な時間以上に床の上で長く過ごすと、寝つくまでに時間がかかる、途中で目が覚める回数が増える、ぐっすり眠れた感覚が減るなど、眠りの質が下がることがわかっています。*³

「寝すぎ」と感じるときは、寝床にいる時間が必要以上に長くなっていないかも振り返ってみましょう。

また、休日に長く眠って平日の睡眠不足を補おうとする、いわゆる「寝だめ」は、実際には眠りをためることができません。休日に長い睡眠が必要になるのは、平日の睡眠が不足しているサインとされ、休日の起床時刻が大きく遅れると体内時計が混乱するとされています。*⁴

医師への相談が示されているケース

睡眠環境や生活習慣を見直しても、「十分な時間眠れない」「休養感が得られない」「日中の眠気が強い」といった状態が続き、日常生活に影響している場合は、睡眠障害が隠れている可能性があります。その場合は、速やかに医師へ相談しましょう。

たとえば閉塞性睡眠時無呼吸という睡眠障害では、睡眠時間が足りていても、休養感の低下や日中の眠気が続くことがあります。女性の場合、閉経後に有病率が急激に増える傾向があります。*⁵

女性の睡眠について

月経直前はプロゲステロン(女性ホルモンの一つ)の分泌が急激に高まり、眠気が生じることがわかっています。*⁶ また、更年期の女性の4〜6割が睡眠の悩みを抱えているという報告もされています。*⁵

気になる場合は、医師などの専門家にご相談ください。

良い睡眠には、光・温度・音などの環境が重要です。

ここでは光と温度に関する内容を紹介いたします。

朝から日中は光を浴びる

起床後に朝日の強い光を浴びると体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整います。

さらに、日中に光を多く浴びると夜のメラトニン(睡眠を促すホルモン)の分泌量が増え、体内時計が調節されて寝つきやすくなるとされています。 朝は部屋に朝日を取り入れ、日中もできるだけ日光を浴びるようにしましょう。

夜は光を控えめに、寝室は暗く

メラトニンの分泌は、就寝の約2時間前から始まります。それ以降に照明やスマートフォンの強い光を浴びると、分泌が抑えられて寝つきが妨げられることが報告されています。

寝室にはスマートフォンやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして眠ることが、良い睡眠につながります。

入浴と室温

就寝の約1〜2時間前の入浴は、入浴後に体の熱が逃げやすくなり、寝つきを促す効果が期待できるとされています。

ただし、お湯の温度が極端に高いと交感神経（体を活動モードにする神経）が活発になり、かえって寝つきを妨げることもあります。寝室は、暑すぎず寒すぎない温度に整えましょう。

日中の運動

適度な運動習慣は、良質な睡眠の確保に役立つとされています。

目安となる中強度の運動は、息が弾み汗をかく程度の散歩やウォーキング、掃除機をかけるなどの身体活動です。

夕方や夜に行う場合は、就寝の約2〜4時間前までに済ませるのが目安で、就寝前1時間以内の激しい運動は眠りを妨げる可能性があるので気を付けましょう。

食事のタイミング

朝食も朝日と同じく、体内時計の調整に関わります。

1週間程度朝食を抜くと、体内時計が後ろにずれる（遅寝・遅起きになる）ことが報告されています。就寝前の夜食や間食も体内時計を後ろにずらし、翌朝の休養感を下げることが報告されています。*⁷

カフェインとお酒

カフェインは、1日の摂取量が400mg（ドリップコーヒーで約700cc）を超えないようにし、夕方以降は控えめにしましょう。
アルコールは一時的に寝つきを促しても、睡眠の後半の質を悪化させるため、寝酒は推奨されていません。*⁸

就寝前の過ごし方と規則正しい生活

寝床に入る前の少なくとも1時間は、家事や仕事に追われず、リラックスして過ごすことが有効です。
眠気がないのに無理に眠ろうとするとかえって寝つきが悪くなることがあるため、眠くなってから寝床に入りましょう。

また、規則正しい生活は、睡眠の質の自己評価を高め、日中の眠気を改善することが報告されています。反対に、夜ふかしや就寝時刻の乱れ、不規則な食事のタイミングは、体内時計の遅れや乱れにつながりますので気を付けましょう。*¹

ここで紹介した内容は、すべての人に当てはまるとは限りません。個人差を踏まえて、できることから取り入れてみてください。

睡眠時間は季節によって変わり、夏より冬に10〜40分程度長くなることが示されています。

睡眠の質は、朝目覚めたときの休養感が目安のひとつです。

生活習慣を見直しても眠気や休養感の低下が続き、日常生活に影響がある場合は、医師への相談を検討しましょう。

快眠習慣としては、朝から日中の光、夜の光と寝室の環境、入浴、運動、食事のタイミング、カフェインやお酒との付き合い方などがあります。

秋の眠気が気になったときは、睡眠時間の長さだけでなく、目覚めたときの感覚にも目を向けてみてください。無理のない範囲で、できそうなことから取り入れてみましょう。

参考

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(令和6年2月)

*¹ 　9ページ：必要な睡眠時間は季節によっても変化する
*²　11ページ：適正な睡眠時間の目安について
*³　8ページ：眠ることができる時間には限りがある
*⁴　12ページ：休日の「寝だめ」の問題点
*⁵　13ページ：3睡眠の不調、睡眠休養感の低下をもたらす睡眠障害や更年期障害について
*⁶　38ページ：1月経周期に関連した睡眠変化
*⁷　27ページ：4規則正しい生活習慣で良質な睡眠を、日中の活動と夜間の休息・睡眠にメリハリを
*⁸　30、31ページ：2カフェイン、3アルコール