習慣化の知識を得るまで、私は運動や勉強など、新しい習慣を始めてもたった一日できなかっただけで挫折感を感じ、そこで習慣を止めてしまうことがよくありました。読者の皆さんも、運動や食生活の改善など、新しい習慣を始めたものの、忙しさや疲れによってできない日が生じた経験はないでしょうか。

せっかく始めようと決意した習慣を、たった一日できなかっただけで「また続けられなかった」と止めてしまうことは、とても勿体ないことだと思います。

一日できなったからといって、それまでの積み重ねが無駄になるわけではありません。今回は、私自身の経験から得た気付きと科学的根拠を交えながら、習慣が途切れた時の向き合い方についてお伝えしたいと思います。

心理学には、「全か無か思考」と呼ばれる考え方があります。これは、物事を「成功か失敗か」「できたか、できなかったか」といった両極端な視点で捉えてしまう考え方の傾向です。

例えば、毎日30分のウォーキングを目標にしていた場合、たった一日できなかっただけで「また続かなかった」「自分は意志が弱い」と捉えてしまうことがあります。

しかし、実際には、それまで何日も続けてきた努力が、一日休んだことでなくなるわけではありません。

こうした考え方の癖には、これまでの経験や環境など、さまざまな要因が関わっていると考えられています。

私自身も、以前はできなかったことにばかり目を向け、自分を責めてしまうことがよくありました。

しかし、瞑想や日々の内省を通して、自分の考え方の癖に気づき、少しずつ自分自身への捉え方を変えられるようになってきました。

もちろん、すぐに変わったわけではありません。長い時間をかけて氷が溶けるように少しずつ変化し、今もその変化の途中です。

一度だけでなく二度、三度できなかったという事実と、それまで積み重ねてきた努力、そして自分自身の価値は、それぞれ別のものです。

できなかったことだけではなく、これまでにできたことにも目を向ける。それが、自分を責めずにまた一歩踏み出すための、大切なきっかけになると思います。

習慣は、一日でも途切れてしまうと、それまでの積み重ねが無駄になってしまうのでしょうか。

そうではないことを示唆する研究があります。2010年にユニバーシティ・カレッジ・ロンドン（UCL）のフィリッパ・ラリー博士らによって発表された、96名を対象にした、習慣形成に関する研究です。

参加者は、食事や運動などに関する行動を一つ選び、毎日同じ状況で実行することを12週間続け、その行動がどの程度習慣化されていくかを調べました。

その結果、同じ状況で行動を繰り返すことで、意識しなくても自然に行動できる自動化が進むことが示されました。

さらに注目したいのは、一度行動を実行できなかったことが、習慣形成の過程に実質的に影響を与えなかったという結果です。 もちろん、何日も続けて休んでも影響がないという意味ではありませんが、この研究からは、一度の中断を過度に恐れたり、失敗と捉えたりする必要はないということが伺えます。

大切なのは、一日も欠かさず完璧に続けることよりも、できない日があっても、また行動を再開することです。

新しい習慣を身につけるためには、忙しい日や疲れている日でも、無理なく取り組めるように工夫することも大切です。

例えば、毎日30分のウォーキングを目標にしていても、仕事や家事などで時間が取れない日があったり、なんとなく気分が乗らなかったりする日もあると思います。

そんなときは、いつもの30分を5分に短縮したり、外に出ることが難しければ、自宅で軽く体を動かしてみたり。読書であれば、1ページもしくは1行だけ読むという方法もあります。

最初に決めた目標を、毎日同じように達成しなければならないわけではありません。

その日の体調や生活の状況に合わせて、できることを小さく調整して行ってみる。それだけでも、習慣を続けるためのハードルを下げることにつながります。

もちろん、どうしてもできない日や、休息が必要な日もあると思います。そんな日は、自分の気持ちを大切にして休む、という選択を自分の意志で選択する。

大切なのは、毎日完璧にこなすことではなく、自分の生活に合った形で、無理なく続けられる方法を見つけていくことです。

習慣が途切れてしまったときに、大切にしたい考え方の一つが「セルフコンパッション（自分への思いやり）」です。

セルフコンパッションとは、思うようにいかないときや失敗したときにも、自分自身に思いやりを持って接することを意味します。

例えば、大切な友人が「運動を続けようと思ったのに、できなかった」と落ち込んでいたら、皆さんならどのような言葉をかけますか。

きっと責めるのではなく、「そんな日もあるよ」「また始めればいいよ」と声をかける方も多いのではないでしょうか。

ぜひその言葉を自分自身に対しても、同じようにかけてあげてください。

自分を責めないことは、決して自分を甘やかすことではありません。

「どうしてできなかったんだろう」「自分はいつもこうだ」などと自分を責める代わりに、「何が難しかったのか」「次はどうすれば取り組みやすくなるのか」と、建設的に振り返ってみることが大切です。

そして、再開するときには、できなかった分を無理に取り戻そうとせず、その日にできる小さなことから始めてみます。 自分への思いやりは、自分に甘くしている訳でもなく、前に進もうとする気持ちと決して相反するものではありません。

新しい習慣を始めても、仕事や家事に追われたり、体調が優れなかったり、思うように取り組めない日もあると思います。

でも、たった一日できなかったからといって、それまで積み重ねてきた努力が無駄になるわけではありません。

できなかった自分を責めるのではなく、これまで頑張ってきた自分にも目を向けてみてほしいと思っています。そして、またできるときに、小さなことから始めてみてください。

生活習慣を変えようとするとき、「何をやるか」よりも前に、「なぜそれをやりたいのか」を明確にすることが大切です。
しかし、この本当の動機は、自分一人では気づきにくい方もいると思います。
頭では「痩せたい」「運動しなきゃ」と分かっていても、なぜか行動が続かない。その背景には、自分でも言語化できていない想いが隠れていることがあります。

nochnolifeのプログラムでは、知識を一方的に提供するのではなく、傾聴を中心としたコーチングを通して、あなた自身の中にある目標や想いを丁寧に引き出していきます。
「やらなければいけないこと」ではなく、「自分が本当に望んでいること」を見つけて、行動を選べるようになることで、無理なく続けられる習慣づくりをサポートしています。

監修　株式会社nochnolife 代表 三柴春香

「自分らしく幸せに生きる人を増やす」ことを理念に、科学的根拠に基づいた生活習慣改善プログラムを提供しています。

• 科学的根拠： カリフォルニア大学等の研究に基づいた設計
• 伴走型支援： 知識の提供ではなく、対話を通じたコーチング
• 無理なく続く： オンラインによる、忙しい日常でも自分のペースで続けやすい仕組み

一人では挫折しがちな習慣化を、対話を通じて支えながら、主体的に取り組む力を引き出すことを目指しています。

nochnolifeは、自分らしく健やかに生きるための土台づくりを、ともに歩むパートナーとして伴走します。