生活習慣改善が続かないのは当たり前？三日坊主になる脳の仕組み「神経可塑性」を解説

はじめに

「また続かなかった」「自分は意志が弱い」――そんな風に、自分を責めてしまったことはありませんか。
新しい習慣を始めようと決意しても、気づけば三日坊主。その度に「やっぱり自分はダメだ」と落ち込んでしまう。多くの人が、そんな経験を繰り返しています。
でも、もしそれが「あなたのせい」ではなく、脳の自然な反応だとしたら、どうでしょうか。

本記事では、株式会社nochnolife 代表の三柴春香氏が、自身がメンタル不調から立ち直る過程で出会った「神経可塑性」という希望の光と、脳の仕組みを味方につけた習慣改善の道のりについてお話しします。そして、一人で頑張りすぎてしまうあなたに、少しだけ肩の力を抜いて、自分を大切にすることの意味を伝えられたらと思います。

習慣を変えることは、自分を責めることではありません。小さな一歩を、優しく積み重ねていくことなのです。

自己紹介と本テーマへの想い

私が「神経可塑性」という言葉に初めて出会ったのは約3年前。メンタル不調をきっかけに、長年勤めていた会社を退職したときでした。そんな時に偶然、「成人の脳でも経験や習慣によって神経回路を変化させられる」という論文に出会いました。出口の見えない状態にいた私にとって、それは大きな希望でした。

そこで私は、その論文にある6週間の介入行動を実践しました。手書きで翌日のスケジュールを書き出し、90分の運動を分割してスキマ時間に充てるなど工夫を重ねて、6週間を終えました。その時の生活習慣改善は、現在の生活にも根付いています。その積み重ねが、生活習慣改善のコーチとして起業するという道に繋がりました。

しかし、理想的な生活習慣改善を行う以上に大切なことが、自分を責めないことです。コーチングを通じて自分を追い詰めるほどに頑張りすぎてしまう方や、自責の念から改善が止まってしまう方にたくさん出会ってきました。その経験から、かつての私のように一人で苦しむ人を減らし、脳の仕組みを味方につけて、無理なく自然な習慣改善のサポートをしたいと願っています。

「三日坊主」はあなたのせいじゃない

決めたことが続けられない時、多くの人は自分自身の意志の弱さを責めます。かつての私も、自分が自分を責めていることにすら気づかないほど、無意識のうちに自責を繰り返していました。しかし、脳の仕組みを理解すると、見え方が変わります。

私たちの脳には、急激な変化や負荷に対してストレスを感じやすく、現状を維持しようとする仕組みがあります。新しい習慣を拒絶し、三日坊主になるのは、脳の扁桃体が自分を守ろうとしているからで、それは人間として当たり前の反応です。挫折は性格の問題ではなく、脳が正常に働いている証拠です。

「自責の念」を客観視する

習慣化を妨げる最大の敵は、できなかったこと自体ではなく、それによって引き起こされる「自責の念」です。意外かもしれませんが、「自分を罰すること」は、脳にとって一種の免罪符になってしまいます。激しく反省することで「自分はもう許された」という錯覚が生まれ、脳は満足感を得てしまい、かえってまた同じ行動を繰り返しやすくなります。また自責による強いストレスは、脳をすぐに得られる快楽（元の悪習慣など）へと逃避させます。

ここまで脳の仕組みを解説しましたが、仕組みを知るだけで即座に自責を止められるわけではありません。私は6週間の実践の中で、マインドフルネス（今この瞬間に意識を向けるトレーニング）を行いました。これにより脳のメタ認知（自分を客観的に見る能力）が鍛えられ、以前は無自覚だった「自分を責めている状態」を自覚できるようになりました。

自責の念に飲み込まれるのではなく、「今、脳が防衛反応を起こしているな」と自分自身のその時の状態を客観視することが、新しい習慣を身につけるための大切な一歩となります。

忙しい毎日でも、まず「自分を大切にする」

誰かのために頑張ることは素晴らしいことですし、多忙な日々を送る人々にとって、「自分を大切にする」という言葉は、綺麗事のように聞こえるかもしれません。しかし、まずはご自身のケアを後回しにしないでほしいと強く願います。

私自身、コーチとして働き始めてから、改めて「自分をケアすること」の大切さを、切実に感じています。かつての私は「もっと頑張らなければ」と自分を追い込んで、無理ばかりしていました。しかし今は、クライアントの方々により良い状態で向き合うためにも、まずは私自身が自分を大切にすることも、仕事の一部だと思うようになりました。

定期的に運動をして体を整えること。無理な誘いは丁寧にお断りして、自分のための時間を確保すること。そして時には、決めたルールを少しお休みして、その時本当に食べたいものや、やりたいことを心から楽しむこと。こうした自分への優しさを持つことは、決して甘えやわがままではありません。むしろ、自分を大切にする時間を作ることで、他者にも優しくなれるのだと、日々の生活を通して実感しています。