厚生労働省は、毎年9月1日から30日までの1か月間を「健康増進普及月間」と定めています。これは、生活習慣病の特性や、運動・食生活・禁煙といった個人の生活習慣の改善の重要性について、国民一人ひとりの理解を深めることを目的とした取り組みです。

同じ時期には「食生活改善普及運動」も実施されており、2026年度は「まずは毎日、あと一皿ずつ野菜と果物をプラス」が重点テーマとして掲げられています。

こうした啓発月間をきっかけに、ご自身の生活習慣を振り返ってみるのも一つの方法です。本記事では、公的機関が公開している情報の中から、日常生活に取り入れやすい工夫をいくつか紹介します。

※本記事は、厚生労働省等の公的機関が公開している情報をもとに、一般的な健康習慣の工夫を紹介するものです。特定の効果・効能を保証するものではなく、医療上のアドバイスを目的としたものでもありません。持病がある方、体調に不安がある方は、自己判断をせず医師等の専門家にご相談ください。

「健康のために何かを始めたい」と考えても、日々の生活の中で取り組み続けることは簡単ではありません。本記事では、精神論ではなく、公的機関が紹介している具体的な取り組み事例に絞ってご紹介します。

なお、取り組みやすさや続けやすさには個人差があり、本記事の内容がすべての方に当てはまるとは限りません。

運動：生活の中で体を動かす工夫

身体活動は、「運動」と、家事や通勤などの「生活活動」に分けられます。まとまった時間の運動が難しい場合でも、生活活動の中で体を動かす機会を増やす工夫が『とうきょう健康ステーション』にて紹介されています。たとえば、移動の際に徒歩を選ぶ、階段を利用する、家事をこまめに行うといった内容です。

また『健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～』では、ストレッチングも、広い場所や道具を必要とせず取り組みやすい運動の一つとして紹介されています。実施する際の原則として、「20秒以上かけて伸ばす」「痛みを感じるほどではなく、気持ちよいと感じる程度に伸ばす」「呼吸を止めないようにする」といった点が挙げられています。

なお、全身のストレッチングの前後で脳波（前頭葉のα波の増加）や自律神経活動（心拍変動の増加、心拍数の低下）に変化がみられたという報告があります。ただしこれは特定の研究における報告であり、個人差があるため、誰にでも同様の変化が生じるとは限りません。

食事：あと一皿の野菜・果物を意識する

『食生活改善普及運動』では、「まずは毎日、あと一皿ずつ野菜と果物をプラス」というテーマが掲げられています。毎日の食事にもう一品、野菜や果物を加えることを意識する、という取り組み方です。

なお、食べる順番と血糖値の関係については、さまざまな情報が発信されていますが、本記事の作成にあたり厚生労働省等の公的な一次資料で明確な記載を確認できませんでした。そのため、本記事では効果に関する記述を控えています。気になる方は、かかりつけ医や管理栄養士など専門家にご相談ください。

睡眠：睡眠環境を整える工夫

厚生労働省が公表している『健康づくりのための睡眠ガイド2023』では、成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保することが推奨されています。適切な睡眠時間には個人差があります。
また、睡眠環境を整えるための工夫例として、以下のような内容が紹介されています。

• 寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まないようにする
• 就寝前1時間程度は、家事や仕事などをせず、リラックスする時間を取る
• 就寝前に、ブルーライトを含む明るい画面を見ないようにする

これらはガイドで紹介されている工夫の一例であり、実践することで不眠が解消することを保証するものではありません。

メンタル：ストレスとの付き合い方

厚生労働省の『こころの耳』では、ストレスへの対処に関連する生活習慣として、食事を楽しむこと、良質な睡眠をとること、興味・関心のあることを楽しむこと、という3つが紹介されています。

特別な方法を新たに始めるというよりも、これまでの食事・睡眠・趣味の時間を大切にすることも一つの視点として挙げられています。

なお、深呼吸やマインドフルネスなど特定の手法の効果については、本記事の調査範囲で確認できる公的な一次資料がなかったため、記述を控えています。

記録：日々の状態を見える化する

体重や歩数などを記録することを習慣にしている方もいます。ただし、記録によって行動や継続のしやすさがどの程度変化するかについて、本記事作成時点で確認できる公的な一次資料はありませんでした。効果を保証するものではなく、あくまで「自分の状態を振り返る手段の一つ」として捉えていただければと思います。

習慣化のヒント：まずは10分から

厚生労働省『スマート・ライフ・プロジェクト』の身体活動に関する資料では、「今より10分多く体を動かす」という考え方（プラス・テン）が紹介されています。

まとまった時間の運動が難しい場合でも、今の生活に少しの活動を足していく、という視点は取り入れやすい方法の一つといえます。

9月の「健康増進普及月間」は、厚生労働省が生活習慣病の予防や生活習慣の改善について理解を深めることを目的として、毎年実施している取り組みです。

本記事で紹介した内容は、公的機関が公開している情報の一部を紹介したものであり、効果・効能を保証するものではありません。ご自身の生活に取り入れられそうなものがあれば、無理のない範囲で試していただければと思います。持病がある方、体調に不安がある方は、自己判断をせず医師等の専門家にご相談ください。