「運動しようと決めたのに、三日坊主で終わってしまった」「ダイエットを何度試みても続かない」——そんな経験はありませんか。
生活習慣を変えることは、多くの人にとって簡単ではありません。
しかし、続かない原因は意志の弱さではなく、「目標の設定の仕方」にあることがほとんどです。

本記事では、株式会社nochnolife 代表の三柴 春香氏の監修のもと、コーチングの現場での知見をもとに、習慣改善の第一歩となる「目標設定」の考え方をお伝えします。
自分にとって本当に意味のある目標を見つけることで、無理なく行動を継続できるようになります。

生活習慣を変えようと思ったとき、運動や食事などの改善行動を何にするかに目が向きがちですが、最初に必要なのは『目標を明確にすること』です。
生活習慣改善のコーチングを行う中で、クライアントの方が内発的動機に気付く瞬間を多く見てきました。

それまでは「とにかく痩せたい」と言っていた方が、本当は別の想いを持っていたという場面もありました。
しかし、対話を重ねる中で、心の奥にあったのは、「いつまでも友人と楽しく旅行に行きたい」「家族に迷惑をかけずに自立していたい」といったそれぞれの切実な思いでした。
行動を継続するには、自分にとって意味のある目標、つまり『内発的動機』が重要です。

次章以降では、コーチングの視点をもとに

• なぜ目標設定が重要なのか
• 外発的動機づけと内発的動機づけ
• 自分に合った目標を見つける
• 目標を行動に変える

についてお伝えします。

私たちの脳は、自分にとって意味や価値を感じられない行動を続けることが苦手です。
また、目標が曖昧な状態だと、「やるべきか、やらないか」という判断を脳内で毎回行う必要があります。
この意思決定の繰り返しは脳のエネルギーを消耗させ、徐々に意志力が削られていきます。

そのため、優先順位が下がりやすくなり、行動を後回しにしてしまいます。
その結果、続けられない自分を責めるといった状態が起こりやすくなります。

一方で、自分の内にある目標が明確になると、「自分は何のためにこの行動をするのか」という目的がはっきりするので、やるかやらないかの判断が不要になります。
その結果、行動の優先順位が自然と上がるため、無理に頑張らなくても継続しやすくなります。

目標には大きく2種類の動機があります。「外発的動機づけ」と「内発的動機づけ」です。

外発的動機づけ

例えば、「報酬が得られるから」「やらないと怒られるから」「周囲に認められたいから」といった、自分の外側にある要因による動機です。
短期的には、とても強力な動機になるので、行動のきっかけとして活用するのが効果的です。

しかし注意点として、私たちの脳は報酬による刺激に慣れやすい点があります。
報酬によってドーパミンが分泌されても、その刺激にすぐ慣れ、同じ満足感を得るためには、より大きな報酬が必要になります。
そのため、報酬がなくなった途端に意欲が低下しやすくなります。

内発的動機づけ

「その行動自体が楽しい」「自分の価値観に合っている」「やりがいを感じる」といった、自分の内側から自然に湧きあがる動機です。
内発的動機による行動は、行っている最中にも満足感を得やすいという特徴があります。
これは、その行動が自分の目標に近づくための行動と脳が認識しているので、行動過程そのものが報酬となり、安定的にドーパミンが分泌されるためです。

反対に、「やらされている」と感じると、脳はストレスを感じ、その行動を避けようとします。
内発的動機に基づいた行動は、自分の意志で決めている感覚や過程自体を楽しめることで、ストレスを感じにくく、無理な意志力や根性を必要としません。
その結果、長期的な継続が可能となります。
どちらが良い、悪いということではなく、最初は「外発的動機」できっかけをつかみ、徐々にその行動に自分なりの意味を見つけ「内発的動機」の行動にシフトしていくといった活用もできます。

生活習慣改善プログラムに参加してくださる方々の目標でよくあるのが「ダイエット」です。
ですが、「痩せる」という目標だけでは、習慣化を達成することが難しくなります。

コーチングでお話を伺っていくと、その奥にはそれぞれ様々な想いがあります。
例えば、『本当は自分に自信を持ちたい』『大切な人と旅行を楽しめる身体でいたい』『長く人生を楽しむために健康でいたい』など。
つまり、「痩せたい」はゴールではなく、その人にとって理想の人生に近づくための手段であったということに気付く方も多いです。

生活習慣を変えた先に、どんな理想の状態があるのか、その状態を鮮明に認識することで、習慣が定着しやすくなります。

目標が明確になったら、次は、その目標を達成するための行動を決めます。
しかし、行動を決める際に多くの方が陥りやすいのが、頑張ろうとして、つい大きな行動目標を設定してしまうことです。
ですが、脳は大きな変化をストレスと感じやすいので、重要なのは小さな成功体験の積み重ねです。
ポイントは、

• どんな日でもできると思えるくらい小さな目標から始めること
• いつ、何を、どれくらいやるのか等、行動を具体的にすること
• すでに行っている習慣に組み込むこと

などです。

例えば、「週3回運動する」ではなく、「朝起きたら、ベッドの横で、スクワットを5回する」といったように、脳が判断する必要がないくらい行動を明確化します。
このような小さな行動を積み重ねることで、「できた」という感覚が増え、自分への信頼が少しずつ育っていきます。

生活習慣を変えようとするとき、「何をやるか」よりも前に、「なぜそれをやりたいのか」を明確にすることが大切です。
しかし、この本当の動機は、自分一人では気づきにくい方もいると思います。
頭では「痩せたい」「運動しなきゃ」と分かっていても、なぜか行動が続かない。その背景には、自分でも言語化できていない想いが隠れていることがあります。

nochnolifeのプログラムでは、知識を一方的に提供するのではなく、傾聴を中心としたコーチングを通して、あなた自身の中にある目標や想いを丁寧に引き出していきます。
「やらなければいけないこと」ではなく、「自分が本当に望んでいること」を見つけて、行動を選べるようになることで、無理なく続けられる習慣づくりをサポートしています。

監修　株式会社nochnolife 代表 三柴春香

「自分らしく幸せに生きる人を増やす」ことを理念に、科学的根拠に基づいた生活習慣改善プログラムを提供しています。

• 科学的根拠： カリフォルニア大学等の研究に基づいた設計
• 伴走型支援： 知識の提供ではなく、対話を通じたコーチング
• 無理なく続く： オンラインによる、忙しい日常でも自分のペースで続けやすい仕組み

一人では挫折しがちな習慣化を、対話を通じて支えながら、主体的に取り組む力を引き出すことを目指しています。

nochnolifeは、自分らしく健やかに生きるための土台づくりを、ともに歩むパートナーとして伴走します。